Desirée Juan Planelles. Nutricionista

Normas básicas para una alimentación saludable.

La alimentación es un proceso voluntario a través del cual aportamos al organismo cantidades variables de energía y nutrientes que son necesarias para el crecimiento, desarrollo, renovación de los tejidos y también para el mantenimiento de cierto grado de actividad física.
La elección del modelo alimentario individual está condicionada por múltiples factores exógenos y endógenos. Destacan, entre otros, como primer eslabón la disponibilidad de alimento (posibilidad de elección) y aquellos determinantes, como el nivel de educación nutricional, poder adquisitivo, estado de salud, ocupación, etc. que van a inducir buena parte de nuestra configuración dietética.
Puede haber muchas maneras de alimentarse, pero solo hay una forma de nutrirse correctamente.
La alimentación saludable se orienta hacia una selección racional de los alimentos, forma de preparación culinaria, ambiente para su ingesta y adecuación nutricional a las características fisiológicas o patológicas individuales.
La ciencia moderna reconoce la importancia, como evidencia científica, de la alimentación y su impacto en el nivel de salud. La mayor parte de la morbi-mortalidad evitable está relacionada con desajustes mantenidos en el modelo dietético: exceso de grasas saturadas, colesterol, ácidos grasos trans, azúcares refinados, alcohol, sal, algunos aditivos, elementos traza…
Las situaciones de inadecuación alimentaría pueden tener grandes repercusiones en el nivel de salud de muchas personas y es conveniente detectarlas y corregirlas con la mayor brevedad posible.
En las sociedades desarrolladas, los problemas nutricionales más frecuentes están relacionados con una dieta muy abundante y una distribución porcentual de la ingesta calórica desequilibrada a partir de grasas, hidratos de carbono y proteínas. No obstante, también se detectan con cierta frecuencia desajustes en los aportes de micro nutrientes y sustancias bioactivas con potencial protector, especialmente en grupos de riesgo (embarazadas, mujeres lactantes, población infantil, ancianos…)y en personas con problemas específicos.
Basándose en los conocimientos científicos y epidemiológicos actuales actuales que describen una marcada relación entre el consumo de grasas y algunos tipos de cáncer, se recomienda, que la ingesta total de grasas no supere el 30% de la energía diaria. Las dietas muy pobres en grasas pueden plantear problemas para satisfacer las necesidades de energía, nutrientes y ácidos grasos esenciales. Por ello, el grupo de expertos de la FAO/OMS ha sugerido que el límite inferior de la ingesta de grasa debe situarse en el 15% de la energía diaria.
Siempre que cubran correctamente las necesidades de energía y que la fuente proteica combine el origen animal y el vegetal, la ingesta de proteínas podría mantenerse entre el 12 y el 20% de la energía.
Se establece como limite inferior para la ingesta de hidratos de carbono el 50% de la energía, y como límite máximo 70%. Se propone que el aporte de hidratos de carbono complejos represente la casi totalidad de ellos en detrimento de azúcares simples, los cuales contribuyen a una ingesta calórica elevada y favorece la obesidad…
Se recomiendan aportes de fibra mayores de 20 grs. /día, aportadas a partir del consumo de cereales integrales, frutas y verduras. Si se aumenta la cantidad por encima de los 40 grs./día puede haber problemas en la absorción de determinadas vitaminas y minerales.
Se recomienda consumir, como mínimo, 400 grs. /día de frutas y verduras, contribuiría a la prevención de la obesidad y de determinados tipos de cáncer, a reducir el riesgo cardiovascular…
Se recomienda limitar el consumo de sal a 5 grs. /día, considerando todas las fuentes, no solo la sal añadida.
La ingesta elevada de colesterol, representa por si mismo un riesgo de cardiopatía coronaria. En condiciones normales se señala un límite de 300 mg./día.
Considerar el aporte suficiente de agua.
Por último, practicar ejercicio físico de intensidad moderada, como caminar una hora todos los días, nos ayuda a mantener un peso adecuado y contribuye a un mejor estado de salud.
Todas esta recomendaciones se incorporan de forma genérica y didáctica en la Pirámide de la Alimentación Saludable y promocionan el mantenimiento de las virtudes de la dieta mediterránea, subrayando la importancia de incorporar a la dieta mas alimentos de origen vegetal, moderando, por otra parte, el consumo de embutidos, bollería industrial, dulces, snacks…
En esta estructura alimentaría saludable y en el diseño de dietas terapéuticas, los complementos alimenticios, farmacológicos y los alimentos enriquecidos, tienen un papel importante, ayudando a asegurar mejores aportes de algunos nutrientes o papel importante, ayudando a asegurar mejores aportes de algunos nutrientes o elementos de interés nutricional que nos acerquen más a una nutrición óptima.
El consejo dietético es siempre una importante herramienta de promoción de la salud.
BIBLIOGRAFÍA
Sociedad Española de nutrición Comunitaria (SENC). Guías alimentarias para la población española. Recomendaciones para una dieta saludable. Madrid: SENC-IM&C; 2001.
Desirée Juan Planelles. Diplomada en nutrición Humana y Dietética.